Serguey Zefirov (thesz) wrote,
Serguey Zefirov
thesz

Category:

Начинающему спортсмену.

Меня попросили написать "Краткие сведения для только что пришедшего заниматься в спортзал".Сперва про эффекты упражнений.

Упражнения на выносливость позволяют уменьшить вес тела и приводят к повышению обучаемости. Уменьшение веса тела происходит за счёт жировых отложений и мышечной массы. Обычно мышечная масса уменьшается медленнее, чем жир. Повышение обучаемости происходит за счёт выработки нейротрофического фактора мозга, ответственного за рост нейронов и их ветвистость в гиппокампе и в некоторых других областях мозга. Упражнения на силу позволяют увеличить массу тела и приводят к улучшению характера. Увеличение массы тела происходит за счёт мышечной массы и жира. Опять же, мышечная масса обычно растёт быстрее, чем жир. Улучшение характера происходит за счёт лучшего гормонального баланса, упражнения на силу выправляют его и у мужчин, и у женщин. Ещё упражнения на силу также приводят к выработке нейротрофического фактора мозга.

Упражнения на выносливость: бег, плавание, велосипед, аэробика. То, что можно повторять много раз и что не требует большого напряжения на одно повторение. Наибольший эффект приносит интенсивность упражнений чуть выше комфортной - когда нельзя думать ни о чём, кроме упражнения, но ещё не "все пропало!"

Упражнения на силу требуют большого напряжения на одно действие. Если коротко, то всё, что вы делаете от 2 до 15 раз и больше не можете - всё работает на увеличение силы. Разные количества повторений в одном подходе тренируют разные стороны силы - от чистой силы на 2 повторения до силовой выносливости на 15 повторениях с увеличением мышечной массы на промежутке от 6 до 10 повторений.

Лучше всего комбинировать оба типа упражнений.

Упражнения на выносливость могут привести к травмам "накопительного характера". Это когда из-за неправильного окружения или движения травмируется одна и та же часть организма, понемножку, но постоянно. Например, один мой коллега умудрился получить воспаление Ахиллесового сухожилия. Это замечательно обходится переходом на другие упражнения, всё тот же коллега сменил беговую дорожку на эллиптический тренажёр и восстановился.

Если вам нравится бег, очень тщательно подбирайте обувь. Разница между не очень хорошей обувью и хорошей - это ежемесячные травмы и практически полное отсутствие травм. Считается, что чем тоньше подошва, тем лучше работает стопа на амортизацию.

Также можно сократить время тренировки выносливости, используя интервальные тренировки. Здесь уже надо консультироваться со специалистом.

В общем и целом, от тренировок на выносливость больше пакостей ждать не приходится.

Упражнения на силу условно делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения включают в себя много мышц сразу и много суставов. Изолированные упражнения подают нагрузку только на "одну" мышцу. Это деление условно потому, что любое движения организм попытается выполнить максимальным количеством мышц. Даже качание бицепса приводит к тренировке кучи других мышц. А когда отказывает пресс, включаются ноги.

Приседания, становая тяга, жим лёжа и подтягивания - вот основные базовые упражнения.

Изолированных упражнений очень много. Обычно изолируют пресс и бицепс, это чаще всего можно увидеть. Практически все тренажёры изолируют те или иные группы мышц.

В любом случае, выбрали ли вы тренажёры или сразу стали делать базовые упражнения, лучше подобрать вес, который вы можете выполнить на 15 раз 3-5 подходов. Этот вес не позволит вам травмироваться и всё ещё растит мышечную массу. Обязательно просите показать вам правильную технику базовых упражнений и просите страховать вас и следить за техникой. Каждую неделю надо увеличивать рабочий вес на 2,5 кг (или сколько позволяет тренажёр).

15 повторений на один подход, это примерно 70% от вашего максимума на одно повторение. Вообще, разница между весами для N и N+1 повторение - 2,5%. То есть, можно планировать рабочий вес, опираясь на текущие показатели.

Если ваши приседания или становая тяга на 15 раз достигли 75% вашего собственного веса, а жим лёжа - 50%, то стоит переходить на раздельную тренировку, выполняя не более одного базового упражнения (за исключением подтягиваний) в тренировочный день. Другой вариант - оставить все упражнения, сократив количество подходов максимум до 2.

Вот здесь уже стоит начать относится к тренировкам очень внимательно. Вы уже перестали быть начинающим спортсменом.
Tags: тренировки
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 48 comments