July 8th, 2012

with Cat The Cat

Самая простая силовая тренировка.

5x5. Пять подходов по пять повторений для основного упражнения. Три раза в неделю. Понедельник - приседания, среда - жим лёжа и пятница - становая тяга. Растит больше силу, но и массу тоже захватывает.

Начинать надо с лёгких весов, которые не портят технику. Подберите вес, с которым вам не очень тяжело сделать 10 повторений в одном подходе и с него и начните.

Еженедельно надо прибавлять 2,5 кг веса. Это соответствует ~10 кг прибавления в каждом упражнении в месяц и 120 кг в год. Для трёх упражнений это составит 360 кг увеличения суммы.

Считается, что успешно поднятый 5x5 вес составляет 80% от максимума. Это примерно соответствует моему опыту.

Скорее всего, у вас что-то откажет примерно через полгода. Отказом будем считать невозможность выполнить пять повторения в пятом подходе. Для жима это выясняется достаточно легко и не очень травмоопасно, для становой тоже - "не смог поднять", - а вот с приседаниями лучше перебдеть, ибо скидывать штангу весьма опасное занятие. Правда, если есть силовая рама, то всё не так страшно, но всё равно страшно. Поэтому если чувствуете заметную тяжесть в приседаниях в последнем подходе, считайте это отказом.

Так вот, как только отказало, надо уменьшить вес на штанге для конкретного упражнения, процентов на 10 (или килограмм на 10, смотря что больше), и снова повторить подъём.

Это то, что касается основных упражнений. Дополнительные обязательные: пресс в день приседаний и становой, плечи и верх спины в день становой, трицепсы и грудь в день жима лёжа. После приседаний можно добить мышцы ног жимами ногами и разгибаниями ног в тренажёре.

На полгода должно хватить. ;)

PS
На жиме лёжа в сложных случаях просите подстраховать (by nivanych).