July 10th, 2012

with Cat The Cat

Про силовые тренировки - hypertrophy-specific training.

Сайт. Там есть обширный список литературы.

По словам автора (клеточный биолог, бодибилдер и тренер), он столкнулся с проблемой, когда для того, чтобы стать больше, надо стать сильнее, а для того, чтобы стать сильнее, надо стать больше. Поэтому он стал разбираться, как преодолеть этот замкнутый круг и вывел сию систему. На данный момент она растит силовую выносливость, мышечную массу и силу.

Основана она на принципах, в отличии от многих других систем, где чётко прописаны количества повторений и упражнения.

Вот два основных принципа:
- "окружение" лучше, чем острое воздействие. Острое воздействие - это усиленная тренировка отдельной группы мышц с большим перерывом. "Окружение" - это постоянная тренировка групп мышц. 5x5 в предыдущем моём посте про тренировки как раз представляет собой острое воздействие. А StrongLifts 5x5 представляет собой создание "окружения" - на каждой тренировке тренируются все нужные мышцы. Этот принцип основан на следующих результатах исследований: утомление более связано с нервным истощением, чем с истощением мышц; мышцы восстанавливаются с запасом за двое суток. Поэтому если мы не сильно нагружаем нервные волокна в определённом направлении, то нервная энергия не вырабатывается полностью и быстро восстанавливается - как раз к моменту восстановления мышц. Поэтому один-два подхода на упражнение и три тренировки в неделю.
- мышцы адаптируются не только к нагрузке, но и к её изменению. Если нагрузка постоянно возрастает, то и мышцы стараются запастись энергий побольше.

Есть ещё принцип "стратегической расслабухи" - после завершения цикла тренировки необходимо дать отдых телу на неделю-полторы. Это приводит к увеличению чувствительности мышц к разным гормонам и другим веществам, но не успевает привести к потере мышечной массы. Плюс, позволяет организму залечить микротравмы. Не знаю, насколько этот принцип основной, но автор специально его подчёркивает.

Как строится тренировка.

Вы выбираете один или два набора упражнений, которые должны прорабатывать все необходимые группы мышц. Для каждого упражнения надо определить вес на одно повторение. Проще всего взять вес повторений на 10-12, замерив количество повторений N с весом W и воспользоваться формулой Вес1=W*1,025N-1, округлив вниз до 5 кг. В процессе работы каждое упражнение не стоит выполнять более двух подходов, ибо это приводит к истощению нервной системы.

Далее надо вычислить максимальные веса на 15, 10 и 5 повторений. Если хотите ужасный ужас, чтобы кости болели, возьмите 70%, 80% и 90%. Чуть проще будет, если взять процентов на 5 поменьше.

Тренировка разбита на три двухнедельных цикла с разным числом повторений. Первым идёт 15-типовторный цикл, затем цикл на 10 повторений и последним идёт цикл с пятью повторениями. Цикл начинается с веса примерно на 10% меньшего, чем максимальный. То есть, 15-ти повторный цикл начнётся с 55% от максимума.

Далее всё просто. Каждый тренировочный день вы выполняете тренировочную программу, накидывая вес по сравнению с предыдущим днём на 2,5-5 кг. В конце цикла будет очень тяжело, обещаю, зато в начале - весьма легко.

Вот пример моей программы. У меня два набора упражнений.

Становая - один или два подхода,
Приседания - два или один подход,
Жим лёжа - два подхода,
Тяга вертикальная или горизонтальная - два подхода,
Махи с гантелями или жим гантелей сидя - два подхода,
Бицепс на скамье или стоя - два подхода,
Пресс - два подхода.

Базовые упражнения не чередуются, а вспомогательные чередуются. Вспомогательные лучше чередовать, ибо увеличение веса на гантелях редко бывает 2,5%, а для махов увеличение веса с 16 до 18 кг весьма заметная величина.

По словам тренера, не все одинаково хорошо реагируют на эту тренировку. Некоторым кажется, что начало слишком лёгкое (и это совершенно справедливо), некоторых приводит в ужас поднятие веса в 90% на 5 раз (тоже совершенно справедливо). Первым посоветую продолжить, ибо всего через недельку будет достаточно тяжело. Вторым посоветую... прекратить! Со мной такое было, последний день не выдерживал и пропускал. Можно травмироваться, зачем это надо?

После того, как выполнили один цикл, надо неделю отдохнуть и стартовать новый. В новом цикле можно просто добавить 2,5-5 кг к весам предыдущего цикла.

В моём случае было зафиксировано прибавление в чистой мышечной массе в 4,5 кг за три месяца (два забега). Прибавил в жиме лёжа 10 кг.

В общем и целом, эту штуку можно рекомендовать для преодоления плато.