Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

with Cat The Cat

Hard Candy Fitness.

Позанимался второй раз в hc Fitness. Он сейчас в тестовом режиме. Бассейн не работает, залы групповых занятий не работают, работает тренажёрный зал, который мне и нужен, в основном.

Блины там в фунтах. Вместо блинов по 20 кг блины по 45 фунтов, что составляет 20,4 кг. При этом грифы стандартные 20 кг и замки тоже стандартные по 2,5 кг.

Нет гантелей выше 36 кг (80 фунтов).

Нет аналогов блинов по 25 кг, приходится набирать блинами по 20,4 кг. Ещё нет аналогов блинов по 1,25 кг, в результате мой тренировочный план плывёт.

Жим ногами ограничен 1000 фунтов - 453 кг. Это две трети моего цикла тренировки.

Там хорошие тренажёры типа "отжимания на брусьях" и "качание пресса" и всё такое. Очень хорошие. Но это же вспомогательное оборудование, не основное. Даже великолепная силовая рама (действительно, очень хорошая) не идёт в зачёт из-за блинов в фунтах.

В общем, игрушка. Очень похож на фитнес-центр мирового класса, но таковым не является.

К тому же, он ещё и безумно дорогой.

Я заявил о проблемах с весами в приёмную. Посмотрим, исправят ли. Если не исправят, буду менять клуб.

Я туда пошёл из-за очень хорошего тренера Ивана Овчаренко. Вообще, с тренерами там должно быть хорошо - старый состав Планеты Фитнесс, клуб "Кисловский", - но как можно тренироваться, если оборудование для тренировок этого не позволяет?

Пока рекомендовать не могу.

PS
По написанию пришла в голову мысль, что клуб рассчитан на женщин типа Мадонны - пожилых, с деньгами. Мужикам там делать нечего.

Но что там будут делать такие дамы, если там не будет мужиков?.. ;)
with Cat The Cat

Еретический пост.

Вроде, я этим не делился.

10 мифов о воздержании от пищи. По словам автора, этот пост можно было озаглавить "10 мифов о диетах". К каждому мифу приводится краткое содержание, почему это неправда и (возможный) источник мифа.

Чем интересно.

Во-первых, кратковременное голодание - 14-16 часов, - не вредит набору мышечной массы. Вообще. Организм переходит в "режим сохранения энергии" и расщепления мышц только через трое суток голодания.

Во-вторых, воздержание от пищи поутру полезней воздержания вечером ("не есть после шести").

В-третьих, редкая обильная еда лучше частых малых перекусов. Выше чувство насыщения. А если еда правильная, мясо с овощами, то она ещё и долго усваивается, дольше поставляя организму полезные вещества.

И что меня поразило больше всего, это что оказывается выгодней поесть на ночь и спокойно уснуть (не переедая, само собой), чем на ночь глядя голодать и, проснувшись, поесть вдоволь. При том же количестве калорий еда на ночь лучше сохраняет мышечную массу (при той же потере веса в целом). Среди полезных свойств такого подхода - бодрость по утрам от всяких веществ в организме и более высокая чувствительно к стимуляторам (кофе, например).

Собственно, я стараюсь завтракать через 12 часов после ужина. На 14 меня не хватает, что уж говорить про 16. Собственный вес не растёт, рабочие веса потихоньку растут, на работе справляюсь, а больше ничего не надо. ;)

Но и это ещё не всё! ;)

Там есть ссылка на пост Правда Про Алкоголь. Там ещё удивительней.

Перво-наперво, алкоголь в жир практически не откладывается. ;)

Если ежедневно пить по ~0,5грамма алкоголя на килограмм веса, то уровень тестостерона снижается всего на 6-7%, и то у пожилых мужиков, у пожилых женщин вообще никакой разницы не замечено. При этом алкоголь улучшает преобразование холестерина, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Даже алкогольное отравление приводит к снижению уровня тестостерона всего на 20%. Чтобы алкоголь сказался на тренировках, требуется пить ~1-1,5 грамма на килограмм веса или тренироваться с очень высокой интенсивностью - ужасные тренировки на выносливость или тренировки с негативными повторениями, очень тяжёлые. Если всё контролируется, и потребление алкоголя, и накал тренировок, то положительные свойства перевешивают отрицательные.

Единственная беда, которая связывает алкоголь и чрезмерный вес, это снижение контроля после принятия на грудь. Легко можно съесть не один пакет чипсов, поскольку чувствуется вседозволенность.

PS
Я не спец. Я в интернете прочитал. ;)
with Cat The Cat

Мой светлый лик.

В зале вечером у нас темновато. Поэтому качество картинок уж какое есть. ;)

Collapse )

Collapse )

Штангочка весит 225 кг, больших блинчиков по 20 кг с каждой стороны 5, маленьких по 2,5 кг - один. ;)

PS
Автор фото - тренер Иван Овчаренко. Способен из программиста сделать человека. ;)
with Cat The Cat

Господа, ура! Наши взяли водокачку!

Сегодня попытался пройтись по моим максимумам.

Итак, сейчас я жму 155 кг, приседаю 225 кг и тяну 220 кг. Становая отстала, поскольку ей уделялось мало внимания.

За шесть недель hypertrophy specific training я потолстел на килограмм (до 117) и прибавил 5 и 10 кг в вышедших на плато упражнениях.

Весь прошлый год я шёл от 145 кг в жиме к 150, далее два месяца стоял на месте. Эти пять кг я преодолел за шесть недель.

Сейчас просуммирую принципы HST.

Итак, для роста мышц требуется внешняя механическая нагрузка. Это означает применение весов и тренажёров.

Мышцы реагируют и адаптируются к изменению веса, не только к абсолютным величинам. Поэтому необходимо постоянное повышение веса. Каждый новый тренировочный день должен содержать упражнения с весами большими, чем в предыдущий с теми же упражнениями - на 2,5-5 кг.

Мышцы тренированного спортсмена адаптируются к типичной тренировке за две недели. Поэтому каждые две недели требуется смена типа тренировки. Вместе с предыдущим пунктом это означает, что мы должны менять количество повторений. Начинать надо с двух недель по 15 повторений, потом две недели 10 повторений, потом две недели по 5 и одна-две недели с 3 и меньше повторениями (и даже с негативными повторениями, когда самостоятельно вес поднять невозможно). В конце каждого двухнедельного цикла необходимо подойти к максимуму на данное количество раз.

Наибольший эффект роста мышц дают первые один или два подхода. Больше не надо. Но в каждый тренировочный день надо проработать все необходимые группы мышц. Можно и нужно чередовать упражнения в тренировочных днях - жим лёжа штанги и гантелей, приседания и жим ногами, всё такое.

Мышцы восстанавливают работоспособность за 48 часов. Даже если они болят, всё равно они уже могут выполнить такую же (или большую) работу. Поэтому в неделю надо тренироваться 3 раза, делая двухдневный перерыв только на субботу-воскресенье.

Между окончанием одного большого 6-8-недельного цикла и началом другого необходимо дать отдых для залечивания микротравм и восстановления чувствительности мышц к полезным веществам организма. Отдых должен быть от 9 до 12 дней - одна-полторы недели.

Что интересно, 15-типовторные упражнения, в сочетании с белковой диетой, также способствуют залечиванию микротравм.

Вот.

Максимумы 15, 10 и 5 повторений у меня находятся в районе 70%, 80% и 90% от моего максимума на одно повторение в начале цикла, может, чуть больше. Рекомендую использовать весь 10% диапазон, а то ну очень тяжело.

Мышцы если и болели, то совсем немного. Всё проходило ровно к следующем тренировочному дню.

Вот теперь - всё. ;)

Успешно потренироваться. ;)
with Cat The Cat

Сколиоз.

Здесь надо домотать до страницы 64, уже будет видна иллюстрация. Если потом нажать zoom in, можно прочесть статью на английском.

Lamar Gant, человек со сколиозом - а там видно, насколько его перекосило, - первым достиг 12-тикратного собственного веса в сумме трёх упражнений: жиме лёжа, становой тяге и приседании.

Удивительно.

PS
Вот фото спины:

with Cat The Cat

Наращивание мышечной массы.

Тренировки для набора массы, её, и только её. С теоретическим обоснованием на клеточном уровне. Со списком литературы к каждой статье.

Выглядит жутковато, там даже отрицательные повторения встречаются.
with Cat The Cat

Всякое.

Жим лёжа гантелей значительно сложнее жима лёжа штанги. На четверть-треть, пожалуй. 40,5 кг * 2 с трудом 8 раз, 105 кг штанги - легко.

У Лу Симмонса (Westside Barbell, тренер многих американских чемпионов по силовому троеборью) есть мнение, что жим лёжа не является обязательным упражнение, и что лучше качать грудные и трицепсы вспомогательными упражнениями, типа тех же гантелек. После того, как будут достигнуты результаты во всех вспомогательных упражнениях, как у человека с жимом штанги в 200 кг, можно свободно пожать и штангу в 200 кг.

Забавный конкурс по встраиванию выгодного хакеру функционалу в программы на Си. Даётся задание "испохабить части картинки до неузнаваемости, но так, чтобы можно было восстановить, и чтобы это не было понятно при беглом взгляде на код", народ пишет программы. Очень интересно.

PS
Начал читать Галковского. По-моему, он гриб.