Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

with Cat The Cat

Условно-полезные нагрузки.

Упражнения на растяжку пользу приносят в заметной части за счёт сухожильного рефлекса, каковой заставляет напрягаться мышцы и, косвенно, увеличивает их силу. Ну, ещё это некоторая медитация, которая тоже полезна. Вред от растяжки тоже есть - разболтанность суставов и позвоночника, которые мышцы стягивают, обычно.

Самое дно, однако, я наблюдал в Москва-Сити, зайдя туда около года назад. Там был фитнес-зал, который рекламировал электростимуляцию мышц - "вы отдыхаете, а мышцы работают".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28412240?dopt=Abstract - чем выше нагрузка на мозг (high mental effort), тем выше увеличение силы, и это справедливо даже для нагрузки всего в 30% от максимума. И исследование выполнялось для пожилых людей, у которых повышение силы это всегда чудо.

Сила же непосредственно связана с продолжительностью жизни - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337929/ Долгожители много чаще (в 2,5 раза) были самыми сильными (измерение силы хвата) среди своих сверстников в середине жизни.

По-моему, любая активность лучше её отсутствия, и упражнения на растяжку полезней отсутствия упражнений вообще. Просто есть занятия лучше растяжки и с меньшим вредом.
with Cat The Cat

Как мясо попало с список канцерогенов.

https://rawfoodsos.com/2010/07/07/the-china-study-fact-or-fallac/

А точнее, почему мясо менее канцерогенно, чем растения.

(критика China study, которым размахивают вегетарианцы и некоторые прочие, и благодаря которому мясо попало в список возможных канцерогенов в реестре канцерогенов Министерства Здравоохранения США)
with Cat The Cat

Зрение.

А никто не может посоветовать хорошего офтальмолога?

Надо проконсультироваться насчёт зрения, и чтобы не заставляли помогать делать им исследования интересного случая за свой счёт.
with Cat The Cat

Начну-ка я, пожалуй.

Вдогонку докладу.

Итак, во время доклада некая женщина сделала два заявления: что бег (упражнения вообще) сокращает жизнь и что углеводная диета способствует увеличению продолжительности жизни.

Второе заявление она основывала на исследовании продолжительности жизни мушек-дрозофил на разных диетах. Я бы предпочёл посмотреть на результаты сходного исследование кого-либо более близкого по метаболизму к человеку, например, грызунов.

Первое заявление надо дополнительно пояснить. Заявление женщины содержало упоминание экспоненциального уменьшения числа митохондрий и что митохондрии при беге переносятся в активные клетки из клеток сателлитов (неактивных клеток). Всё это может быть правдой, более того, перенос митохондрий из клеток сателлитов - известное явление. Сателлиты участвуют в восстановлении повреждённых клеток мышц.

Однако, так же известно, что упражнения уменьшают повреждения теломер и уменьшают повреждения ДНК, митохондрий в частоности. Уменьшение повреждений теломер приводит к увеличению жизни организма в целом, ибо с каждым делением теломеры сокращаются.

Теперь надо перейти к моему неправильному совету КМС по лёгкой атлетике, который хочет добиться успехов в плавании. Я посоветовал добавить силовые нагрузки, ибо они повышают выносливость бегунов. Я ориентировался на PubMed, а в статье по ссылке выше рассказывается, что это не подходит для пловцов. Для пловцов подходит только оттачивание техники.

Теперь можно плавно перейти к программам.

А Хаскеля у меня на работе столько, что в блог писать неохота. И непрочитанных писем из haskell-cafe более 100 штук. ;)

Хотя, и про Хаскель я тоже напишу.
with Cat The Cat

Еретический пост.

Вроде, я этим не делился.

10 мифов о воздержании от пищи. По словам автора, этот пост можно было озаглавить "10 мифов о диетах". К каждому мифу приводится краткое содержание, почему это неправда и (возможный) источник мифа.

Чем интересно.

Во-первых, кратковременное голодание - 14-16 часов, - не вредит набору мышечной массы. Вообще. Организм переходит в "режим сохранения энергии" и расщепления мышц только через трое суток голодания.

Во-вторых, воздержание от пищи поутру полезней воздержания вечером ("не есть после шести").

В-третьих, редкая обильная еда лучше частых малых перекусов. Выше чувство насыщения. А если еда правильная, мясо с овощами, то она ещё и долго усваивается, дольше поставляя организму полезные вещества.

И что меня поразило больше всего, это что оказывается выгодней поесть на ночь и спокойно уснуть (не переедая, само собой), чем на ночь глядя голодать и, проснувшись, поесть вдоволь. При том же количестве калорий еда на ночь лучше сохраняет мышечную массу (при той же потере веса в целом). Среди полезных свойств такого подхода - бодрость по утрам от всяких веществ в организме и более высокая чувствительно к стимуляторам (кофе, например).

Собственно, я стараюсь завтракать через 12 часов после ужина. На 14 меня не хватает, что уж говорить про 16. Собственный вес не растёт, рабочие веса потихоньку растут, на работе справляюсь, а больше ничего не надо. ;)

Но и это ещё не всё! ;)

Там есть ссылка на пост Правда Про Алкоголь. Там ещё удивительней.

Перво-наперво, алкоголь в жир практически не откладывается. ;)

Если ежедневно пить по ~0,5грамма алкоголя на килограмм веса, то уровень тестостерона снижается всего на 6-7%, и то у пожилых мужиков, у пожилых женщин вообще никакой разницы не замечено. При этом алкоголь улучшает преобразование холестерина, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Даже алкогольное отравление приводит к снижению уровня тестостерона всего на 20%. Чтобы алкоголь сказался на тренировках, требуется пить ~1-1,5 грамма на килограмм веса или тренироваться с очень высокой интенсивностью - ужасные тренировки на выносливость или тренировки с негативными повторениями, очень тяжёлые. Если всё контролируется, и потребление алкоголя, и накал тренировок, то положительные свойства перевешивают отрицательные.

Единственная беда, которая связывает алкоголь и чрезмерный вес, это снижение контроля после принятия на грудь. Легко можно съесть не один пакет чипсов, поскольку чувствуется вседозволенность.

PS
Я не спец. Я в интернете прочитал. ;)
with Cat The Cat

Мой светлый лик.

В зале вечером у нас темновато. Поэтому качество картинок уж какое есть. ;)

Collapse )

Collapse )

Штангочка весит 225 кг, больших блинчиков по 20 кг с каждой стороны 5, маленьких по 2,5 кг - один. ;)

PS
Автор фото - тренер Иван Овчаренко. Способен из программиста сделать человека. ;)
with Cat The Cat

Господа, ура! Наши взяли водокачку!

Сегодня попытался пройтись по моим максимумам.

Итак, сейчас я жму 155 кг, приседаю 225 кг и тяну 220 кг. Становая отстала, поскольку ей уделялось мало внимания.

За шесть недель hypertrophy specific training я потолстел на килограмм (до 117) и прибавил 5 и 10 кг в вышедших на плато упражнениях.

Весь прошлый год я шёл от 145 кг в жиме к 150, далее два месяца стоял на месте. Эти пять кг я преодолел за шесть недель.

Сейчас просуммирую принципы HST.

Итак, для роста мышц требуется внешняя механическая нагрузка. Это означает применение весов и тренажёров.

Мышцы реагируют и адаптируются к изменению веса, не только к абсолютным величинам. Поэтому необходимо постоянное повышение веса. Каждый новый тренировочный день должен содержать упражнения с весами большими, чем в предыдущий с теми же упражнениями - на 2,5-5 кг.

Мышцы тренированного спортсмена адаптируются к типичной тренировке за две недели. Поэтому каждые две недели требуется смена типа тренировки. Вместе с предыдущим пунктом это означает, что мы должны менять количество повторений. Начинать надо с двух недель по 15 повторений, потом две недели 10 повторений, потом две недели по 5 и одна-две недели с 3 и меньше повторениями (и даже с негативными повторениями, когда самостоятельно вес поднять невозможно). В конце каждого двухнедельного цикла необходимо подойти к максимуму на данное количество раз.

Наибольший эффект роста мышц дают первые один или два подхода. Больше не надо. Но в каждый тренировочный день надо проработать все необходимые группы мышц. Можно и нужно чередовать упражнения в тренировочных днях - жим лёжа штанги и гантелей, приседания и жим ногами, всё такое.

Мышцы восстанавливают работоспособность за 48 часов. Даже если они болят, всё равно они уже могут выполнить такую же (или большую) работу. Поэтому в неделю надо тренироваться 3 раза, делая двухдневный перерыв только на субботу-воскресенье.

Между окончанием одного большого 6-8-недельного цикла и началом другого необходимо дать отдых для залечивания микротравм и восстановления чувствительности мышц к полезным веществам организма. Отдых должен быть от 9 до 12 дней - одна-полторы недели.

Что интересно, 15-типовторные упражнения, в сочетании с белковой диетой, также способствуют залечиванию микротравм.

Вот.

Максимумы 15, 10 и 5 повторений у меня находятся в районе 70%, 80% и 90% от моего максимума на одно повторение в начале цикла, может, чуть больше. Рекомендую использовать весь 10% диапазон, а то ну очень тяжело.

Мышцы если и болели, то совсем немного. Всё проходило ровно к следующем тренировочному дню.

Вот теперь - всё. ;)

Успешно потренироваться. ;)