Про обратную пирамиду и прочее.
Если у вас стагнация (плато) - сделайте перерыв на неделю-полторы (см. HST, strategic deconditioning).
Это работает даже при тренировке на силу - мы с тренером делали вышеуказанные перерывы в тренировках в процессе подготовки к соревнованиям. По его специализированной программе, если что.
Перерыв в неделю-полторы позволяет заметно увеличить чувствительность организма к стрессу без заметного (более 10-15% потери для спортсменов уровня МСМК, грубо) ухудшения показателей. Начав после недели отдыха, вы снова обнаружите отложенную мышечную боль - ту, что проявляется через сутки и достигает пика через двое. Это вот оно - организм успел забыть, что же его растит, но не успел потерять форму.
Отказ это невозможность выполнить упражнение с правильной формой и с тем же темпом (второе часто забывают). Нарушили форму - это отказ. Если вы остановились отдышаться, хотя бы на один вдох ещё - это отказ. Надо прекращать.
И два подхода обеспечивают, скажем так, более половины, если не 75-80%, от вообще возможного роста мышц (бесконечное количество подходов).
Это работает даже при тренировке на силу - мы с тренером делали вышеуказанные перерывы в тренировках в процессе подготовки к соревнованиям. По его специализированной программе, если что.
Перерыв в неделю-полторы позволяет заметно увеличить чувствительность организма к стрессу без заметного (более 10-15% потери для спортсменов уровня МСМК, грубо) ухудшения показателей. Начав после недели отдыха, вы снова обнаружите отложенную мышечную боль - ту, что проявляется через сутки и достигает пика через двое. Это вот оно - организм успел забыть, что же его растит, но не успел потерять форму.
Отказ это невозможность выполнить упражнение с правильной формой и с тем же темпом (второе часто забывают). Нарушили форму - это отказ. Если вы остановились отдышаться, хотя бы на один вдох ещё - это отказ. Надо прекращать.
И два подхода обеспечивают, скажем так, более половины, если не 75-80%, от вообще возможного роста мышц (бесконечное количество подходов).
