Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

with Cat The Cat

Разное.

С удивлением обнаружил, что Пежо 408 2013 года выпуска ощущается более энерговооружённым, чем Мерседес CLA200, гораздо более свежий. В связи с ремонтом нашего Пежо, дважды возил семью на дачу на Мерседесе от Белки. И вроде всё ничего, но когда пересел обратно, то был удивлён, насколько же Пежо с его 120 силами "быстрей" 154-сильного Мерседеса. А если учесть размеры пассажирских мест, то Пежо это просто чудо какое-то.

Езжу на велосипеде на-работу-с-работы. Расстояние у меня 14 км, начал с времени в 56 минут туда и 53 обратно. Недавно сократил время "туда" до 53 минут, а обратно уже смог добраться за ~48 минут. Карты Яндекса считают, что на этот маршрут я должен тратить час и четыре минуты.

В обеих направлениях больше половины пути я еду по набережной, туда против течения и обратно по течению. Вроде бы, уклон небольшой (сколько там у Москвы-реки течения-то), однако вот она, разница-то.

Ещё очень мешают пробки. Водители, почему-то, стараются прижать машину вправо как можно сильнее. Поэтому приходится уворачиваться от зеркал, опираясь на тротуар или бордюр.

Зато у меня теперь давление улучшилось (аж до 116 на 85 в день рекорда выше) и теперь 140 на 90 у меня относительная редкость, а выше уж просто не упомню. Пульс в покое упал до 56-57, когда организм уже восстановился. Не 39 Ланса Армстронга, но тем не менее.

На работе у меня сплошной C++, а на сторонние проекты не хватает времени. Надеюсь, удастся, всё-таки, что-то пописать не по работе. Или, хотя бы, поиграть самостоятельно.

Кстати, Принцип Талоса очень хорош. Мой коллега по работе как-то сказал, что даже труп может добавить интересного в игровой процесс, если его хорошо и красиво сделать и добавил что "в ... (имя игрушки я забыл) труп был настолько забавен, что я его минут сорок по уровню таскал". Так вот, в Принципе Талоса труп цивилизации настолько хорошо сделан, что... мы с сыном с удовольствием играли с ним. ;)

Принцип Талоса не успевает надоесть к концу. А последний уровень в Башне вообще чудо - апофеоз, каким он должен быть.
with Cat The Cat

Спортивные узбеки.

Почти 46 лет и я всё ещё могу пожать 150 кг на три раза. Приседания, судя по всему, в районе 225 кг (с 220 я справился).

Первое, кстати, означает примерно 157-160 кг на один раз.

Тренируюсь я, когда получится и выполняю один-два подхода на каждое упражнение, не менее двух базовых за тренировку.
with Cat The Cat

Модифицированный Westside Barbell.

Вот тут описание. Там прикольная цитата: "In the early 1970s, the Dynamo Club in the former Soviet Union had 70 highly skilled Olympic lifters. They were introduced to a system of 20-45 special exercises that were grouped into 2-4 exercises per work-out and were rotated as often as necessary to make continuous progress They soon found out that as the squat, good morning, back raise, glute/ham raise, or special pulls got stronger, so did their Olympic lifts. When asked about the system, only one lifter was satisfied with the number of special lifts; the rest wanted more to choose from. And so the conjugate system was originated."

Но ладно.

Вкратце, "дополняющая система" (думаю, я правильно перевел conjugate system) тренирует человека не только через базовые упражнения, но и через дополнительные. Дополнительными называются любые упражнения не из большой тройки. Ещё одновременно тренируются все важные качества спортсмена - абсолютная сила, скорость и мышечная масса, а в самом Вестсайде ещё тренируют и силовую выносливость.

Лу Симмонс говорит о важности дополнительных упражнений следующее: "если вы делаете все дополнительные упражнения с теми же весами, что и человек, который жмет 200 кг, то вы тоже будете жать 200 кг".

Это очень интересно, поскольку имеет под собой примерно те же корни, что и IQ. Мы тестируем основную способность, которую проверить тяжело, с помощью тестов других способностей, которые проверить легко. Такие тесты статистически устойчивей.

Моя тренировка разбита на три дня - скорость (с резиночками), сила и масса.

Скорость тренируется в основных упражнениях, приседе, становой и жиме лежа. Ещё я иногда добавляю подтягивания рывком. Здесь я использую подход а-ля hypertrophy-specific training - увеличиваю вес на штанге, изредка уменьшая объем тренировки - 3 подходов по три раза, пять подходов по два раза и пять подходов по одному разу.

Во время тренировки силы я набираю произвольным образом упражнения, которые бы прорабатывали весь организм (опять один из принципов HST). Включая подъем гантелей на бицепс. Упражнения я делаю на 2-5 раз, один подход, проверяя и развивая силу.

И масса тренируется аналогичным силе образом, только исходя из расчетного максимума на одно повторение (вычисляется по силовым тестам) и до отказа, если возможно. Тоже один подход (более 50% эффекта набора массы дает всего один подход). Таким образом, я снова проверяю силу.

И это все очень интересно получается. Практически всегда идет проверка текущих максимальных результатов. В первую же неделю я обнаружил, что прибавил в жиме лежа 2,5% - расчётный вес я должен был поднять 10 раз, а поднял 11. Или вот приседания Зерчера - за чуть меньше месяца я прибавил практически 20%.

Если я в обычных приседаниях так прибавлю, это будет чудо, как хорошо. Надо проверить (но аккуратно).

Плюс, нет ощущения "работы". Две тренировки из трех я делаю что-то новое и необычное. Нет ощущения переработки, нет ощущения накапливаемых травм.

В общем, пока мне нравится.
with Cat The Cat

Тренировочное.

Collapse )

Внизу 100 кг, вверху - 210+.

Я не пробовал вставать медленно при приседаниях. Но в становой с примерно таким же натяжением медленно распрямиться нет никакой возможности. А это означает, что не разогнав штангу снизу, доделать упражнение невозможно. Что, в свою очередь, означает развитие взрывной силы.

Всего получается 8 подходов по 2 повторения.

Такой режим, по словам тренера, тренирует выносливость белых волокон.

Сплошные плюсы.

Ну, и плохого качество фото под названием Collapse )

Тренер - МС по самбо и дзюдо.
with Cat The Cat

Про силовые тренировки - hypertrophy-specific training.

Сайт. Там есть обширный список литературы.

По словам автора (клеточный биолог, бодибилдер и тренер), он столкнулся с проблемой, когда для того, чтобы стать больше, надо стать сильнее, а для того, чтобы стать сильнее, надо стать больше. Поэтому он стал разбираться, как преодолеть этот замкнутый круг и вывел сию систему. На данный момент она растит силовую выносливость, мышечную массу и силу.

Основана она на принципах, в отличии от многих других систем, где чётко прописаны количества повторений и упражнения.

Вот два основных принципа:
- "окружение" лучше, чем острое воздействие. Острое воздействие - это усиленная тренировка отдельной группы мышц с большим перерывом. "Окружение" - это постоянная тренировка групп мышц. 5x5 в предыдущем моём посте про тренировки как раз представляет собой острое воздействие. А StrongLifts 5x5 представляет собой создание "окружения" - на каждой тренировке тренируются все нужные мышцы. Этот принцип основан на следующих результатах исследований: утомление более связано с нервным истощением, чем с истощением мышц; мышцы восстанавливаются с запасом за двое суток. Поэтому если мы не сильно нагружаем нервные волокна в определённом направлении, то нервная энергия не вырабатывается полностью и быстро восстанавливается - как раз к моменту восстановления мышц. Поэтому один-два подхода на упражнение и три тренировки в неделю.
- мышцы адаптируются не только к нагрузке, но и к её изменению. Если нагрузка постоянно возрастает, то и мышцы стараются запастись энергий побольше.

Есть ещё принцип "стратегической расслабухи" - после завершения цикла тренировки необходимо дать отдых телу на неделю-полторы. Это приводит к увеличению чувствительности мышц к разным гормонам и другим веществам, но не успевает привести к потере мышечной массы. Плюс, позволяет организму залечить микротравмы. Не знаю, насколько этот принцип основной, но автор специально его подчёркивает.

Как строится тренировка.

Вы выбираете один или два набора упражнений, которые должны прорабатывать все необходимые группы мышц. Для каждого упражнения надо определить вес на одно повторение. Проще всего взять вес повторений на 10-12, замерив количество повторений N с весом W и воспользоваться формулой Вес1=W*1,025N-1, округлив вниз до 5 кг. В процессе работы каждое упражнение не стоит выполнять более двух подходов, ибо это приводит к истощению нервной системы.

Далее надо вычислить максимальные веса на 15, 10 и 5 повторений. Если хотите ужасный ужас, чтобы кости болели, возьмите 70%, 80% и 90%. Чуть проще будет, если взять процентов на 5 поменьше.

Тренировка разбита на три двухнедельных цикла с разным числом повторений. Первым идёт 15-типовторный цикл, затем цикл на 10 повторений и последним идёт цикл с пятью повторениями. Цикл начинается с веса примерно на 10% меньшего, чем максимальный. То есть, 15-ти повторный цикл начнётся с 55% от максимума.

Далее всё просто. Каждый тренировочный день вы выполняете тренировочную программу, накидывая вес по сравнению с предыдущим днём на 2,5-5 кг. В конце цикла будет очень тяжело, обещаю, зато в начале - весьма легко.

Вот пример моей программы. У меня два набора упражнений.

Становая - один или два подхода,
Приседания - два или один подход,
Жим лёжа - два подхода,
Тяга вертикальная или горизонтальная - два подхода,
Махи с гантелями или жим гантелей сидя - два подхода,
Бицепс на скамье или стоя - два подхода,
Пресс - два подхода.

Базовые упражнения не чередуются, а вспомогательные чередуются. Вспомогательные лучше чередовать, ибо увеличение веса на гантелях редко бывает 2,5%, а для махов увеличение веса с 16 до 18 кг весьма заметная величина.

По словам тренера, не все одинаково хорошо реагируют на эту тренировку. Некоторым кажется, что начало слишком лёгкое (и это совершенно справедливо), некоторых приводит в ужас поднятие веса в 90% на 5 раз (тоже совершенно справедливо). Первым посоветую продолжить, ибо всего через недельку будет достаточно тяжело. Вторым посоветую... прекратить! Со мной такое было, последний день не выдерживал и пропускал. Можно травмироваться, зачем это надо?

После того, как выполнили один цикл, надо неделю отдохнуть и стартовать новый. В новом цикле можно просто добавить 2,5-5 кг к весам предыдущего цикла.

В моём случае было зафиксировано прибавление в чистой мышечной массе в 4,5 кг за три месяца (два забега). Прибавил в жиме лёжа 10 кг.

В общем и целом, эту штуку можно рекомендовать для преодоления плато.
with Cat The Cat

Самая простая силовая тренировка.

5x5. Пять подходов по пять повторений для основного упражнения. Три раза в неделю. Понедельник - приседания, среда - жим лёжа и пятница - становая тяга. Растит больше силу, но и массу тоже захватывает.

Начинать надо с лёгких весов, которые не портят технику. Подберите вес, с которым вам не очень тяжело сделать 10 повторений в одном подходе и с него и начните.

Еженедельно надо прибавлять 2,5 кг веса. Это соответствует ~10 кг прибавления в каждом упражнении в месяц и 120 кг в год. Для трёх упражнений это составит 360 кг увеличения суммы.

Считается, что успешно поднятый 5x5 вес составляет 80% от максимума. Это примерно соответствует моему опыту.

Скорее всего, у вас что-то откажет примерно через полгода. Отказом будем считать невозможность выполнить пять повторения в пятом подходе. Для жима это выясняется достаточно легко и не очень травмоопасно, для становой тоже - "не смог поднять", - а вот с приседаниями лучше перебдеть, ибо скидывать штангу весьма опасное занятие. Правда, если есть силовая рама, то всё не так страшно, но всё равно страшно. Поэтому если чувствуете заметную тяжесть в приседаниях в последнем подходе, считайте это отказом.

Так вот, как только отказало, надо уменьшить вес на штанге для конкретного упражнения, процентов на 10 (или килограмм на 10, смотря что больше), и снова повторить подъём.

Это то, что касается основных упражнений. Дополнительные обязательные: пресс в день приседаний и становой, плечи и верх спины в день становой, трицепсы и грудь в день жима лёжа. После приседаний можно добить мышцы ног жимами ногами и разгибаниями ног в тренажёре.

На полгода должно хватить. ;)

PS
На жиме лёжа в сложных случаях просите подстраховать (by nivanych).
with Cat The Cat

Биохимия.

Есть такой нейромедиатор допамин. Это очень забавная штука, в частности она стимулирует стремление к новому, любопытство и улучшает способности к обучению (пусть и у мышей).

Так вот, повышение уровня тестостерона приводит к повышению уровня допамина. У людей. К слову, понижение уровня допамина - -один из признаков болезни Паркинсона.

Получается интересная стратегия: если вы хотите научиться чему-то новому, то лучше повышать уровень тестостерона силовыми упражнениями, если же вы хотите отточить навыки (запомнить что-то лучше), то надо заниматься упражнениями на выносливость.

Хотя тестостерон можно доставлять инъекциями и пилюлями, какие процессы происходят в организме при повышении выносливости, мне неизвестно. То есть, сэкономить получится всего на одном типе занятий. ;)